no。 1：“睡眠卫生的审查”以改善现代社会和失眠的睡眠剥夺问题
no。 1：“睡眠卫生的审查”，以改善现代社会的睡眠剥夺问题和失眠
创建：20230817
1）24小时社会对睡眠的影响
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1）由Inoue Yuichi和Okajima Yoshi编辑。失眠科学。 Asakura Shoten，2012年，第13-20页。2）Wickwire EM等。胸部。 2017; 151（5）：1156-1172。
面临关键情况的“生物病”
我们人类以自然环境的环状节奏（例如潮汐的潮起潮落和太阳的射线）生活在古代。为了适应这个周期，该患者获得了生物节奏（昼夜节律），该节奏在长时间长的24小时内重复了，这是“白天活跃并在夜间休息”，被认为已成为遗传上的建立。但是，当19世纪发明电灯并且人造光被广泛使用时，夜晚的黑暗逐渐消失了，人类不仅在白天而且在夜间开始移动。现在，诸如互联网等活动的高级信息和全球化变得更加普遍，在活动时间的日子和夜晚之间不再有区别，而“白天和晚上的活动”的昼夜节律已经变得不可能完全适应社交生活的节奏。
实际上，这种昼夜节律在睡眠机理中起着非常重要的作用。因此，在围绕昼夜节律的当前关键情况下，许多人患有睡眠问题，包括失眠。
首先，睡眠发生了什么机制？
众所周知，睡眠机构涉及两个系统。第一个是由我前面提到的昼夜节律控制的系统（内部时钟机制）。每天在特定时间产生各种激素，体温升高和降低，这些影响使我们在晚上困倦，并在早晨醒来。另一个是一个系统（稳态维护机制），可恢复由白天活动引起的身体和精神疲劳。随着时间的流逝，当您从睡眠中恢复时，您会变得困倦并醒来。由这两个系统的相互关系控制，我们被认为每天都在睡觉和醒着。这两个系统都可以很好地工作，并共同努力，以保持健康的睡眠和清醒，但是如果其中一个变得不平衡，每天的睡眠和清醒会出现各种问题。
例如，在一个24小时的社会中，白天和黑夜之间的对比丧失，昼夜节律被破坏，睡眠时间被转移，导致人们在夜间无法在晚上睡觉，而在早晨睡眠。另外，如果您白天的活动很少，疲劳将难以忍受，睡眠的需求将减少，失眠症将出现，例如无法正确入睡和轻松睡眠。
使用“ Light”重置内部时钟
大脑的内部时钟控制昼夜节律，但众所周知，内部时钟周期略长于24小时。光在每天24小时将其调整为白天和晚上的节奏中起着重要作用。我们每天早上醒来时每天早晨接触到我们的内部时钟，并每天24小时适应我们的社交生活。可以说光是调节身体时钟的必不可少的一部分。
2）失眠对身心的影响
看起来像全球，日本是睡眠不足的国家之一3)，已知在过去50年中已缩短了4)。此外，约有20％的成年人抱怨失眠。5)，已经指出了睡眠质量下降。我们将介绍任何人都可以体验的失眠症的原因和影响。
3）2014年版健康与劳动白皮书 - 健康与预防年度 - 。国际睡眠时间比较https：//wwwmhlwgojp/wp/wp/hakusyo/kousei/kousei/14/backdata/1-2-2-3-22html（读取于2022年3月1日）4）NHK广播文化研究所意见调查部。 2010年国家终生调查报告。 P47-48。 NHK广播文化研究所，2011年2月。5）Kim K等。睡觉。 2000; 23（1）：41-47。
失眠类型和原因
有几种类型的失眠。它可以分为四种类型：难以入睡，难以入睡，“中午觉醒”，您在清晨醒来很多次，“清晨醒来”，在这种情况下，您早在那时就早起了，比通常的睡眠疾病醒来，而“睡眠睡眠障碍”，“您感觉不够好，但感觉不够好，但感觉自己睡着了，感觉自己却陷入了深度的睡眠状态。发生失眠的原因有多种。失眠的原因包括与身体疾病相关的症状，例如瘙痒，疼痛，咳嗽，癫痫发作和尿液频繁的排尿，诸如室内温度，亮度和噪音之类的生活环境，诸如酒精，咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂，“日常生活中的损害”，“日常生活中”在24小时社会和焦虑症和焦虑症中均突出。
重要的是要注意失眠是延长且容易慢性的。
每个人都至少经历了一个“我想睡觉但无法入睡”的夜晚。但是在许多情况下，您将能够在几天或几周内入睡。但是，当不眠之夜继续下去时，人们已经失眠了，人们试图避免失眠，最终在失眠症恶化并变得慢性的恶性循环中。例如，如果您由于某种压力而遭受暂时的失眠，并且您继续难以入睡，床和失眠将彼此相关，并且躺在床上的反应就会习惯，使您无法入睡，尽管初始压力消失了。在此发生之前，仔细检查您的睡眠和日常生活并改善它很重要。
失眠可以导致各种疾病的发展，例如中风，心肌梗死和抑郁
学习失眠是如何影响身心的，可以防止健康的人完全睡眠几天（完全睡眠损失）或部分干扰睡眠（部分睡眠损失）。由于许多实验的结果，已经发现，如果您长时间保持睡眠时间，则可能会经历集中度和记忆力，抑郁症以及对血压和葡萄糖耐受性的其他影响的下降。6)。研究表明，这些影响可能导致各种身体和精神问题，包括中风和心肌梗死，与生活方式相关的疾病，例如高血压和肥胖，抑郁症，以及免疫系统弱化的可能性6-8)。
6）由Inoue Yuichi和Okajima Yoshi编辑。失眠科学。 Asakura Shoten，2012年，P52-60。7）Vgontzas An等。睡觉。 2009; 32（4）：491-497。8）Chandola T等。睡觉。 2010; 33（6）：739-744。
你知道吗？关于睡眠持续时间的琐事
- 所需的睡眠量因人而异。如果您可以在早上刷新，白天会感到很多嗜睡，并且没有疲劳的生活，您可以假设您正在获得适量的睡眠。
- 在2019年国家健康和营养调查中，成年人的平均每日平均睡眠时间超过6小时或不到7小时，男性为327％，女性为362％9)。
- 据说，如果睡眠时间减少到不到4个小时，那么白天的嗜睡将变得更加强大10)。
- 即使您每天被剥夺了大约一个小时的睡眠，如果继续下去，它将积累并在一天中极大地影响心理功能10)。
- 您无法睡得超过身体所需的时间。
9）卫生，劳动和福利部。 2019年国家健康与营养调查结果的摘要10）睡眠障碍诊断和治疗指南研究小组，由Uchiyama Makoto编辑。睡眠障碍反应和治疗指南第三版。 Jiho，2019年，第166页。
3）让我们重新评估睡眠卫生以改善失眠症！11-13)
为了缓解失眠症，首先改善睡眠卫生很重要。睡眠卫生意味着对睡眠有正确的了解，解决与睡眠有关的问题以及调整基于睡眠的方法和生活环境，以确保您获得高质量的睡眠。已经发现，通过改善睡眠卫生，在许多情况下，可以解决失眠症而不依靠安眠药。
维持和增强昼夜节律
在抱怨失眠的人中，观察到内部时钟不正当改变的节奏（昼夜节律）。重要的是要过着定期且平衡的生活，其生活时间表与昼夜节律每天约24小时匹配。
生活方式习惯的评论
每周检查您的日常工作，请注意不要睡觉。考虑到进食，洗澡和运动时对睡眠的影响，并尝试帮助您获得睡眠良好的睡眠。找到一种以自己的方式缓解压力的方法也很重要，以免积累压力。
- 进餐：入睡时活跃的胃和肠子会干扰您的睡眠，因此最好在睡觉前至少三个小时吃晚餐。
- 沐浴：已经揭示出体温下降时就更容易入睡，并且当体温升高时很难入睡。在上床睡觉之前洗澡1-2小时以升高体温是个好主意。
- 运动：白天至傍晚的适度运动将帮助您更好地入睡并导致深度睡眠。晚上锻炼会提高您的体温并阻止您入睡。
当心奢侈品
酒精，咖啡因和尼古丁具有抑制睡眠的特性，可能引起失眠。
- 酒精：睡觉前的酒精被认为会使您入睡更好，但是由于您在睡眠的下半场会感到轻松，因此可能会导致您在中间或清晨醒来。
- 咖啡因：避免在睡觉前4小时服用，因为它的刺激和利尿作用会干扰睡眠。
- 尼古丁：避免在夜间吸烟，因为刺激效果持续了几个小时。
舒适的睡眠环境
各种环境因素，例如亮度，声音，温度和湿度可能会导致睡眠受损。尽管存在个体差异，但据说睡眠的最佳温度约为20°C，湿度最好保持在40-70％左右。注意床，蒲团，枕头，照明等，并选择最适合您的床。
对睡眠不太具体
如果您对睡眠太特别，例如“我今天需要睡得好”或“我想在时间睡觉”，那么您可能会变得紧张，最终无法入睡。重要的是要在冷淡的水中悠闲地洗澡，听音乐，阅读，享受自己喜欢的气味，并使用适合您的轻松方法来缓解紧张感。
更好的睡眠的重要性是“早晨灯”
重置内部时钟所需的光，但“晨灯”和“夜灯”对睡眠有不同的影响。当您暴露于早晨的灯光时，身体时钟向前移动，并且比您晚上不接触到早晨的灯光早睡，您可以更好地入睡，并且睡得更深。另一方面，如果您使用PC或智能手机在晚上上床睡觉前会暴露于强光，那么您的身体时钟将被延迟，因此很难入睡，您必须小心，因为它将很难提早醒来。
[列]改善睡眠卫生的关键点
我们将教您缓慢而深度睡眠的技巧。请尝试一下。
- 尝试以常规的生物节奏睡觉前放松身心
- 每天同时醒来并暴露在阳光下
- 上床睡觉前1-2小时在温度下沐浴
- 如果要小睡，则需要20-30分钟到下午3点
- 咖啡因摄入量长达4个小时
- 即使我在深夜醒来，我也不会检查我的时钟
- 在入睡之前不要看电视或操作智能手机
11）睡眠障碍诊断和治疗指南研究小组，由Uchiyama Makoto编辑。睡眠障碍反应和治疗指南第三版。 Jiho，2019年，P139-145。12）由Inoue Yuichi和Okajima Yoshi编辑。失眠科学。 Asakura Shoten，2012年，P107-115。13）卫生，劳动和福利卫生信息部，以防止与生活方式有关的疾病。电子健康网络[提供的信息]失眠。https：//wwwe-healthnetmhlwgojp/information/heart/k-02-001html（于2022年3月31日检索）
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