认知行为疗法的好处

认知行为疗法是一种心理疗法，阐明了人的思维方式和行为习惯，这些思维方式和症状引起了问题或症状，并鼓励他们将其变成良好的习惯。在失眠的认知行为疗法中，您将需要查看为什么无法入睡，检查睡眠状况，实现自己的思维方式和行为习惯的方式，并将其更改为睡眠习惯。

效果在治疗结束后持续

认知行为疗法使您可以学习各种失眠的解决方案，并且可以期望在治疗结束后持续很长时间¹⁾。但是，它没有药物的直接作用。¹⁾。您的身体可能需要一些时间才能习惯新的习惯，并且结果需要一些时间才能有效。通常，培训医生或心理学家将在大约一个小时内提供大约4-6次咨询。³⁾。

3）全国心理健康与福利协会联合会，公共利益公司协会。每月Minna网。第158卷，于2020年6月1日出版。P28-29。

治疗的基础是“睡眠日记”

Based on the daily sleep diary, we calculate sleep time, bedtime (time spent in bed), sleep efficiency, and we will check with your doctor about the level of sleep (time taken to fall asleep, awake time in the middle, number of wake-ups, total sleep time, feeling pronounced), the degree of daytime problems (severe drowsiness, fatigue, decreased motivation, decreased concentration, decreased appetite), and the生活方式习惯与睡眠之间的关系。
每次咨询时使用睡眠日记进行评估，医生将了解当时的睡眠状态，并在检查治疗的有效性时继续治疗。

用于指导所需睡眠行为的技术

失眠的认知行为疗法涉及组合多种技术。
例如，一种技术（刺激控制方法）旨在改变“在卧室里醒来”的不必要的行为，这是由于不再能够在卧室和失眠体内睡觉而无法入睡的经历而成为一种习惯如果“想尽可能长的时间睡觉，躺在床上的时间比您实际睡觉的时间都要多”，则使用一种技术（限制睡眠方法）来限制在床上花费的时间并改善睡眠质量。一起，我们将其称为“睡眠调度方法”。

睡眠卫生指导并不是一个人，但建议与这些睡眠调度方法结合使用。据报道，与这些技术相结合的治疗可减少70-80％的慢性失眠症患者的症状。⁴⁾。

4）Morin CM等。是精神病学的J。 1994; 151（8）：1172-1180。

安眠药的应用以减轻体重并取消终止

，由于许多抱怨失眠的患者正在服用安眠药，并且使用时间延长，因此也开始考虑认知行为疗法的影响，旨在减少或停止安眠药。采用认知行为疗法比缓慢降低药物更好。⁵⁾将来，预计即使服用多种药物的失眠症患者也会建立不仅依赖药物的治疗方法，而且失去睡眠药的效果。

5）Morin CM等。是J精神病学。 2004; 161（2）：332-342。

与身体疾病和心理症状相关的失眠症应用

最近，一个接一个地揭示了认知行为疗法对与身体疾病和精神症状相关的失眠有效^6-9)。在许多患者抱怨失眠症的抑郁症中，有报道说，他们不仅可以预计会改善失眠症，而且还可以提高抑郁症的主要症状。^8,10)。

6）Tan Ep等。新加坡Ann Acad Med。 2009; 38（11）：952-959。
7）Espie CA等。 J Clin Oncol。 2008; 26（28）：4651-4658。
8）Watanabe N等。 J临床精神病学。 2011; 72（12）：1651-1658。
9）Germain A等。行为。 2007; 45（3）：627-632。
10）日本抑郁症治疗学会的社会情绪障碍委员会：日本抑郁症协会治疗指南ii。抑郁症（DSM-5）/主要抑郁症2016
https：//wwwsecretariatnejp/jsmd/iinkai/katsudou/data/20190724pdf（2022年8月31日检索）

步骤1

请检查您在睡眠期刊上躺在床上度过的实际睡眠时间和时间。 （我在床上花了7个小时，但实际上我只睡了5个小时）

步骤②

将初始目标睡眠时间设置为55至6个小时（在您实际睡觉的时间增加30到1个小时），并减少在床上花费的时间，例如减慢床时间的时间，减少您的实际睡眠时间和在床上花费的时间之间的差距。

步骤③

完成目标睡眠时间后，将目标睡眠时间增加15分钟，然后更接近您最终的目标睡眠时间。